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食べたい気持ちをなだめる
“かさまし”と“ごまかし”

妊娠中期からの課題 適正な体重管理とは

かつて「妊婦は赤ちゃんの分まで2人前食べなさい」と言われていた時代がありました。「妊娠中の体重増加は8キロまで」とされていたこともあります。様々な研究のもと、現在は、妊娠前の適正体重を基準に増えてもいい体重増加分を割り出し、個々に管理する方法がとられています。

まずは、自分の妊娠前のBMI(体格肥満指数)を計算してみましょう。

BMI=体重÷(身長<m>×身長<m>)

BMIが18.5未満はやせ、18.5以上25.0未満は普通、25.0以上が肥満です。厚生労働省は妊娠全期間を通しての推奨体重増加量を非妊娠時のBMIが18.5未満は9~12kg、BMI18.5以上25.0未満は7~12kg、BMI25.0以上は5kgを目安にとしています。

太りすぎは、妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病、微弱陣痛などを引き起こします。
予防したい! 妊娠高血圧症候群

反対に痩せすぎは、脂肪が少ないので身体が冷えやすかったり、胎児の発育不全や、感染症にかかりやすくなるなど母体の衰弱によるトラブルが考えられます。
その不調の原因は“冷え” 根菜で内側から温めよう

バランスのよい食事で、まんべんなく栄養をとりながら、妊娠時期ごとの適正エネルギー量を満たせたらいいですね。

肥満気味の妊婦さんの妊娠期の食事づくりのコツ

妊娠中の食事は高タンパク低脂質カロリーが基本です。
Q料理が苦手で細かい食事管理ができません

薄味を基本とし、塩分や、甘いものや、脂肪分をとりすぎないようにしましょう。
脂肪分を減らすテクニックは色々あります。
肉の脂身や皮を取り除く、揚げるより焼く、焼くより蒸す、下茹でして脂を落とす、フッ素樹脂加工のフライパンを使う、ノンオイルのドレッシングを使う…などなど。
また、つい食べ過ぎてしまったときはても、1日または1週間単位でならして調整しましょう。

“かさまし”でエネルギーを 自在にコントロールしよう

エネルギー量を減らすには“かさまし”“ごまかし”テクニックが大活躍。

腸を掃除してくれるコンニャク、食物繊維が豊富で超低エネルギーなキノコ類は、理想的な“かさまし”食材です。

ハンバーグや肉だんごを作る際に、豆腐やおからを混ぜ込むのもおすすめ。つなぎいらずで食感もフワフワになります。

ご飯を玄米に置き換えると、噛みごたえがあるため、食べるのに時間がかかり、量を抑えることができます。
玄米が苦手なら、しらたきを細かく刻んでご飯に混ぜ込んで炊く“しらたきご飯”、大根を混ぜ込んで炊く“大根ご飯”にすると、見た目にも白米のようで、違和感なくエネルギーダウンできます。
パスタの量を減らしてきのこエノキを混ぜ込むという“ごまかし”テクニックもあります。

ぜひ、楽しみながら、美味しいカロリーエネルギーダウンのアイデアを考えてみてください。

18~49歳の普通程度の活動量の日非妊娠時の女性に必要なエネルギー量は2000kcal程度。ここに初期は50kcal、中期は250kcal、後期は450kcal追加します。でも450kcalとは、ご飯茶碗に軽く2膳程度。朝夕お代わりをしていいくらいなので、そんなに多くはありません。
量よりも質のよい食事で満足感をUPさせてください。

マトメノート

  1. 1 BMIを計算して適正な体重増加量を把握する

  2. 1 あまりキチキチせず、1日または1週間単位でならして見る

  3. 1 かさましアイデアで美味しくエネルギーダウン

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