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育 脳

お子さんを持つ親なら誰もが頭のいい子になってほしいと願うことでしょう。
かしこい子への第一歩は、よい脳=活発に動く脳をつくること育脳です。近年、よい脳すなわち活発に動く脳は、
ずばり食べたもの食事でつくられていることがさまざまな研究結果によって明らかになっています。

しかも、脳の成長時期は大変早く訪れます。脳の神経は赤ちゃんがお母さんのおなかの中にいるとき、
だいだい妊娠2ヶ月目頃からつくられ始めます。そして、6歳で大人の脳の90%にまで成長し、12歳にほぼ完成します。

つまり、将来かしこい人になるかどうかは、脳の成長期である乳幼児期胎児期も含むから
小学生までの間の脳の発達にかかっているのです。脳を良くするも、悪くするもすべては食事。
この時期の食事の内容はとても大事なのです。
育脳料理和食バージョンコーディネイト例を紹介します。

育脳レシピ

  • 主食
  • 汁
  • 主菜
  • 副菜
  • 副々菜

対象年齢1歳以降 【主食】 ごはん&育脳ふりかけ

材料(6人分)ふりかけは作りやすい分量

2合
胚芽米(金のいぶき)1合
うずら卵の水煮1袋6〜8個
ぽりぽり小魚(無塩)15g
さくらえび(無着色)5g
かつお節5g
白ごま大さじ1
青のり小さじ2

※A:ぽりぽり小魚(無塩)、さくらえび(無着色)、かつお節、白ごま、青のり

※今回は、胚芽米を白米に混ぜて使っていますので、水も普通の水加減で炊飯しています。
胚芽米だけで炊く場合は少し水を多めにして炊飯してください。
※「金のいぶき」は秋田県JA秋田おばこで販売している胚芽米です。

作り方

  1. お米は洗い30分以上浸水し、普通に炊く。うずらを加えて蒸らす。
  2. ※Aをすべて合わせてすり鉢でするかフードプロセッサーにかける。
  3. ごはんを盛り、ふりかけをかける。

対象年齢1歳以降 【汁】 ごろごろさつま芋と玉ねぎの豆乳味噌汁

材料(2人分)

熱湯300ml
かつお節5g
さつま芋1/2本1cm厚さの輪切り又はいちょう切り
玉ねぎ1/4個(スライス)
味噌大さじ1
豆乳無調整大さじ1

※A:味噌、豆乳(無調整)

作り方

  1. かつお節はお茶パックに入れておく。
  2. 鍋に分量のお湯を沸かし、かつお節を入れてだしが出たら、さつま芋と玉ねぎを加え、蓋をして、さつま芋がやわらかくなるまで煮る。
  3. 火を止め、合わせておいた※Aを加え混ぜる。

★市販のだしパック(無塩)を使用しても可。

★味噌に豆乳をプラスすることで、味噌の使用量が少なくなり、減塩につながります。豆乳の他、ヨーグルト、牛乳でも可。

対象年齢2歳以降 【主菜】 焼きししゃも&自家製アマニドレッシング

材料(2人分)ドレッシングは作りやすい分量

ししゃもオス大2尾
オリーブ油少量
パプリカ赤・黄各1/8固5mm角
ブロッコリースプラウト適量食べやすく刻む
レモン1/4個くし切り
完熟トマト1個ヘタをのぞき1/4にカットして冷凍
すし酢大さじ5
アマニ油大さじ5

作り方

  1. ししゃもはオリーブ油で表面を焼き、一緒にパプリカを炒める。
  2. ボウルにすし酢とアマニ油を合わせ、すりおろしたトマトを加え混ぜる。(※冷蔵庫保存1週間)
  3. お皿にスプラウトとパプリカ、ししゃもを盛りレモンを添える。
  4. 食べる直前にドレッシングをかける。

※DHAは脳の発達に欠かせない成分。アマニ油は体内でDHAに変換されるため、
魚嫌いなお子さまや毎日魚を摂ることができないときに、ぜひ取り入れてみてください。

対象年齢1歳以降 【副菜】 枝豆のミルク豆腐

材料(2人分)

牛乳200ml
枝豆30g薄皮を除く
片栗粉大さじ3

※枝豆30gは「さや付き」の量です。目安は12さやです。

作り方

  1. 牛乳と枝豆はミキサーにかける。
  2. 小鍋に牛乳、枝豆、片栗粉を合わせて片栗粉をしっかり溶いておく。
  3. 底を混ぜながら中火にかけ、とろみがついたら、火を弱めて5分ほど全体に弾力が出てつやが出るまでしっかり練る。
  4. バットに流し、表面に水をはって冷やし固める。

★大人分にはおろし生姜を添えて、水割りしょうゆ(水・しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ1/2を合わせたもの)をかける。

対象年齢1歳以降 【副々菜】 煮豆とみかんの手潰しペースト

材料(2人分)

白花豆の甘煮無添加のもの50g
みかん果汁小1/2個分
フォローアップミルクスティック1/2本分7g

作り方

  1. ポリ袋に煮豆を入れてみかんの果汁を絞る。ここに粉ミルクを合わせ、手でペースト状にもみつぶす。

★薄くスライスしたいちごを添えてもGood。

★赤ちゃん用のおせんべいにつけても!

★煮豆はつぶす時に、薄皮を箸でつまんで、取り出しておくとよいでしよう!!

一緒に摂ると効果アップ!! かしこい脳をつくる組合せ

栄養素はお互いの働きをサポートしあっています。食べ合わせを知ることで、より育脳の効果が期待できます。

DHA・EPA×ビタミンE

さばやいわし等の青魚に多く含まれるDHA・EPAは記憶力アップや頭の回転を速くするのに効果的な栄養素です。ただ、毎日、青魚を調理するのは大変なので、魚の缶詰やつみれ、魚肉ソーセージを上手に活用してください。ただし、魚の脂は酸化しやすいという特性もあるので、かぼちゃやブロッコリー等の緑黄色野菜やナッツ類、大豆に含まれるビタミンEと一緒に摂取することで、酸化を防ぐことができます。

ビタミンB12×クエン酸

レバー、チーズ、貝類、青魚、海藻に含まれるビタミンB12は集中力を高める働きを持つ栄養素です。柑橘類をはじめとするクエン酸豊富な果物と一緒に摂ることで、その効果がより高まります。

レシチン×ビタミンC

豆製品(蒸し豆・納豆・豆腐など)や卵(卵黄)に多く含まれるレシチンは、記憶力をアップする効果を持つ栄養素です。野菜や果物に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで、その吸収がよくなります。

ビタミンB群×亜鉛×色素成分

豚肉、豆、乳製品に多く含まれるビタミンB群と、貝類やチーズに多く含まれる亜鉛は脳を活発に働かせるのに欠かせない栄養素です。トマト(リコピン)、鮭(アスタキサンチン)、にんじん(β-カロチン)などの色素成分と一緒に摂取することで、さらに脳全体を活性化することができます。

炭水化物×カリウム・食物繊維

エネルギー源となる炭水化物は、玄米、胚芽米、全粒粉のパンなど精製度の低い底GI食品を選ぶことで、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーを脳に少しずつ安定供給することができます。白米や白パンを食べる際には、野菜やきのこ、海藻類、乳製品、卵、大豆食品などカリウムや食物繊維を多く含む食品と一緒に摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

かしこい脳をつくる食材一覧

脳に必要な主な栄養素は6つ。ブドウ糖、アミノ酸、必須脂肪酸、リン脂質、ビタミン、
ミネラル。食材一覧を参考に、毎日の食事に加えていきましょう!

  • DHA・EPA・カルシウム・ビタミンD・ビタミンB6

  • 青魚

    DHA・EPA・ビタミンB12

  • レバー

    ビタミンA・ビタミンB12・鉄・葉酸・クロム

  • 鶏肉

    たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB2・鉄

  • 生ハム

    ビタミンB1・たんぱく質

  • 豚肉

    ビタミンB1・たんぱく質・鉄

  • しじみ

    カルシウム・鉄・ビタミンB2・ビタミンB12・亜鉛

  • あさり

    ビタミンB12・鉄・亜鉛・マグネシウム

  • たらこ

    ビタミンB12・ビタミンE・パントテン酸

  • ちりめんじゃこ

    カルシウム・ビタミンB12・リン脂質

  • ししゃも

    カルシウム・ビタミンA・ビタミンB12

  • かぶ

    ビタミンC・葉酸・鉄(葉)・カルシウム(葉)・ビタミンK(葉)

  • かぼちゃ

    ビタミンE・ビタミンC・ビタミンA・ビタミンB6・カロテン

  • にんじん

    ビタミンA・カロテン・カリウム

  • トマト

    ビタミンA ・ビタミンC・ビタミンE・リコピン

  • さつまいも

    ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・葉酸

  • じゃがいも

    ビタミンC・ビタミンB6・カリウム

  • クレソン

    葉酸・ビタミンK・モリブテン

  • アボカド

    不飽和脂肪酸・ビタミンC・ビタミンE・リン脂質・カリウム

  • パプリカ

    ビタミンC・ビタミンE・カロテン

  • アスパラガス

    ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・葉酸

  • ごぼう

    食物繊維・亜鉛・葉酸・マグネシウム

  • レモン

    ビタミンC・クエン酸

  • オレンジ

    ビタミンC・ビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2

  • りんご

    ビタミンC・食物繊維・カリウム

  • とうもろこし

    葉酸・亜鉛・ナイアシン

  • 全粒粉

    ブドウ糖・ビタミンB1

  • 押し麦

    ブドウ糖・たんぱく質・ビタミンB群・食物繊維

  • 雑穀

    ビタミンB群・ミネラル・食物繊維

  • 胚芽米

    ブドウ糖・ビタミンB1・ビタミンE

  • ブドウ糖・たんぱく質

  • きなこ

    カルシウム・リン脂質・鉄・レシチン

  • 枝豆

    カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・葉酸・カリウム

  • そら豆

    葉酸・亜鉛・リン脂質・鉄・ビタミンB1

  • いんげん豆

    カルシウム・リン脂質・鉄・カロテン

  • 大豆

    アミノ酸・レシチン・ビタミンB1・ビタミンB2・ミネラル

  • 高野豆腐

    たんぱく質・カルシウム・リン脂質・レシチン

  • 油揚げ

    カルシウム・たんぱく質

  • 豆乳

    レシチン・ビタミンE

  • 納豆

    レシチン・たんぱく質・ビタミンB2

  • アマニ油

    α-リノレン酸

  • オリーブ油

    オレイン酸・ビタミンE

  • 練乳

    カルシウム・リン脂質

  • チーズ

    ビタミンB2・アミノ酸・カルシウム

  • ヨーグルト

    カルシウム・リン脂質・パントテン酸・ビタミンB2

  • 牛乳

    カルシウム・ビタミンB2・アミノ酸2

  • きび砂糖

    ミネラル

  • 甘酒

    ビタミンB1・葉酸・アミノ酸・ブドウ糖

  • 香辛料

    カプサイシンなど

  • アミノ酸・亜鉛・カルシウム・リン脂質・鉄・ビタミンB群

  • ごま

    カルシウム・鉄・ビタミンB1

  • ナッツ

    必須脂肪酸・カルシウム・リン脂質・亜鉛・ビタミンE

監修・レシピ提供

料理家・管理栄養士

料理教室の講師やコーディネート、メニュー開発、栄養コラム執筆、テレビ出演等、幅広く活動。
著作に、『頭の良い子に育つ育脳レシピ』(日東書院発行)『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』『「健康おやつ」で子どもに免疫力を育む』(小学館)がある。

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