健やかな妊娠生活を支える重要食材をチェック！

妊娠中はたくさんの栄養素をバランスよくとりたいもの。特に積極的にとりたいのは、
鉄・カルシウム・葉酸です。
鉄は赤ちゃんの血液を作りママの貧血トラブルを防いでくれます。
妊娠して初めてわかる 鉄の底力

カルシウムはママと赤ちゃんの骨や歯を強くしてくれます。
そして葉酸には赤ちゃんの神経管閉鎖障害（＝脳や脊髄を作る元になる神経管の一部が塞がり、脳や脊髄が正しく成長できなくなる疾患のこと）のリスクを減らす作用があるとされています。
プレママは様々な食材をまんべんなく食べることが望まれますが、つわりなどで食が進まない時は無理をせず下の食材リストの中から自分が好きなものを選んで食べましょう。

• 鉄を多く含む食材一覧

  野菜	野菜以外
  ナバナ ほうれん草 こまつ菜 かぶの葉 パセリ えだ豆 大根の葉 ソラマメ 水菜	カツオ 赤貝 あさり キハダマグロ イワシ カツオ 牡蠣 レバー （牛・豚・鶏） ひじき 卵 大豆 切り干し大根

• カルシウムを多く含む食材一覧

  乳製品	魚介類	大豆製品	野菜
  牛乳 チーズ ヨーグルト	干しエビ マイワシ （丸干し） しらす干し シジミ ワカサギ	生揚げ 凍り豆腐 油揚げ 納豆 木綿豆腐	大根の葉 かぶの葉 モロヘイヤ

• 葉酸が多い食べ物

  野菜	野菜以外
  グリーン アスパラガス エダマメ オクラ かぶの葉 かぼちゃ 黒ごま コマツナ シュンギク エダマメ チンゲン菜 ナバナ ねぎ、葉ねぎ ほうれん草 ゆず からし菜 大豆もやし	カツオ 赤貝 あさり キハダマグロ イワシ カツオ 牡蠣 レバー （牛・豚・鶏） ひじき 卵 大豆 切り干し大根

加えて、三大栄養素のひとつであるたんぱく質も、血液や筋肉を作るために欠かせません。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品は、効率よく良質なたんぱく質をとれる食材。
朝は卵料理と牛乳、昼は魚定食、晩は豆腐の肉そぼろあんかけ…など、
毎回違ったたんぱく質食材をとるように心がけると、バランスもよく、食べる楽しみも広がりますね。

• たんぱく質を多く含む食材一覧

  肉類 …………………

  鶏ささみ肉、牛もも肉、豚もも肉

  貝類 …………………

  あさり、しじみ、牡蠣

  魚類・甲殻類 ………

  まぐろ赤身、あじ、さけ、ぶり、いわし、たら、しらす、いか、たこ、えび

  乳製品 ………………

  牛乳、チーズ、ヨーグルト

  大豆製品 ……………

  湯葉、油揚げ、厚揚げ、納豆、きな粉、高野豆腐、豆乳、豆腐

  卵 ツナ缶 干しシイタケ

プレママになったら調理法にもひと工夫

プレママのご飯は塩分控えめの薄味調理が基本。塩分のとりすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こしかねません。薄めの味付けでも満足できる秘策はいろいろあるので工夫してみて。
予防したい！ 妊娠高血圧症候群

脂肪分や糖分も適度に摂って適正な体重を保ちましょう。
食べたい気持ちをなだめる “かさまし”と“ごまかし”

料理修行、始めるなら今！家族の健康を食で守ろう

高タンパク質の栄養豊富な薄味料理は、産後授乳期のご飯としても、幼児のご飯としても、はたまたメタボ気味のパパのご飯としても優秀！
プレママ時代にいろいろなレシピを覚えておけば、家族の健康に役立つこと間違いなし。
妊娠は、自分の身体や今までの食生活に向き合うよい機会です。ぜひいろいろな食材や料理にチャレンジしてみてください。