そもそも貧血ってなに？
貧血とは、血液中の赤血球の濃度が基準より低くなった状態をいいます。血の量が増減するわけではありません。
赤血球は全身の細胞に酸素を運んでいるので、赤血球濃度が低くなると、体中の細胞が酸素不足になり、めまい・頭痛・立ちくらみ・息切れがする・疲れやすいなど、貧血特有の身体症状が出てきます。
出産時に重い貧血があると、微弱陣痛で分娩が長引いたり、分娩後に大出血（弛緩出血）を起こしたりする可能性もあります。
なぜ妊娠中に 貧血になりやすいの？
赤ちゃんと胎盤を成長させるために血液量が増大しますが、、妊娠後期の血液量は、非妊娠時の30～50％増加します。血液の成分は、赤血球と血漿（簡単にいえば水分）に分かれており、うち赤血球は20％増加しますが、それ以上に血漿の増加量が多いので、濃度の低い血液となり、貧血になりやすくなるのです。
赤血球の生成に必要不可欠な栄養素は鉄です。
赤ちゃんの成長に伴い、血液量が特に増える中期～後期には、非妊娠時の倍以上の鉄が必要となります。
しかし、摂取した栄養素は優先的に赤ちゃんに使われるため、母体には、なかなか十分な量の鉄がまわってきません。また、鉄は体内に吸収されにくい栄養素なので、知識を持って効率よく摂取しないと、せっかく食べたのに身になっていなかった…という事態になりがちです。
貧血と診断されると鉄剤が処方されますが、鉄剤には吐き気などの副作用があるので、飲むこと自体がストレスになる場合があります。
食べ物で日常的に予防していくのが一番です。
美味しい食べ合わせで 効率的に鉄をチャージ！
鉄には2種類あります。レバー・肉類・あさりといった動物性食品に含まれるヘム鉄と、ほうれん草・小松菜・大根葉などの植物性食品や卵・乳製品などに含まれる非ヘム鉄です。
体内への吸収率がよいのは動物性食品に含まれるヘム鉄。
しかし、非ヘム鉄も、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとることで吸収力がよくなります。酢やかんきつ類に含まれるクエン酸も、胃酸の分泌を高め鉄の吸収率を上げてくれます。ほうれん草のおひたし（非ヘム鉄）にレモン（ビタミンC・クエン酸）をかけたりするのは、理に叶った食べ方です。
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- 肉類 …………………
- 鶏ささみ肉、牛もも肉、豚もも肉
- 貝類 …………………
- あさり、しじみ、牡蠣
- 魚類・甲殻類 ………
- まぐろ赤身、あじ、さけ、ぶり、いわし、たら、しらす、いか、たこ、えび
- 乳製品 ………………
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- 大豆製品 ……………
- 湯葉、油揚げ、厚揚げ、納豆、きな粉、高野豆腐、豆乳、豆腐
非ヘム鉄を含む植物性食品の中でも、小松菜は、単品で鉄,とビタミンCを併せもった貧血お助け食材。だけでなく、β -カロテンやカルシウムも豊富なのでぜひ積極的にいただきたいものです。
小松菜の桜エビ和え、小松菜と豚肉のオイスターソース炒め、小松菜と牛肉のトマトスープを溶き卵でかきたま風に…など、いかにも貧血に効きそうですね。
赤血球を作るには鉄分以外にもビタミンB12B12やや葉酸などが必要です。
鉄を多く含む食材や、たんぱく質・ビタミンCを多く含む食材の中から、自分の好きなものを組み合わせて、「オリジナル鉄レシピ」を作ってみてください。
効率のよい食べ合わせを考えていくと、結局はバランスのよい食事が、貧血予防にもつながるよ。
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妊娠中は貧血になりやすい。毎日コツコツ鉄補給 -
小松菜など植物性の鉄には、たんぱく質やビタミンCを組み合わせて吸収率UP！ -
「オリジナル鉄レシピ」で赤血球量も料理の腕もUP！